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きむおばです。関東在住の40代の主婦です。 契約社員・派遣・フリーランスの3足のわらじ中。フリーランスでは、ファイナンシャルプランナーとしてライターやセミナー講師をしたり、サイト制作やプログラムを作ったりしています。
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カルシウムが最も必要なのは10歳から14歳!含有量ランキングと効果的な摂取方法のご紹介

カルシウムが最も必要なのは10歳から14歳

カルシウムを最も多く摂取しないといけないのは、10歳から14歳の成長期の子どもだということを知っていましたか?

栄養学の知識ゼロの私は全く知りませんでした。子どもより大人の方が多く摂るものだと、勘違いをしてしまっていました。

10歳から14歳の子どものカルシウム不足を防ぐために、一緒にカルシウムについておさらいしていきませんか?

1日に必要なカルシウム量の目安は

厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準2015年版』では、日本人が1日に必要なカルシウム量は次のようになっていました。

最もカルシウム推奨摂取量が多いのは12~14歳男子の1000mgで、30代成人男性よりも350mgも多く必要みたいなのです。

パパママよりも子供の方が1.5倍もカルシウムが必要なんですね。

日本人の食事摂取基準(2015年版)カルシウム
出典:厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』

カルシウム不足になる原因は摂取不足だけでなく、スナック菓子やジュースも

カルシウムは体重の1~2%を占めていて、体内で最も多く存在するミネラル。

体内のカルシウムのうち、99%は骨や歯になっていて、残りの1%は血液や細胞内などに含まれています。

人間の体で最も多いミネラルだからこそ、気を付けないと摂取不足になってしまう危険性があるんですね。

血液中のカルシウム濃度はほぼ一定に保たれていて、もし濃度が低下してしまうと、骨からカルシウムが溶け出して血中のカルシウム濃度を元に戻す働きがあるそうです。

カルシウム不足になる原因は、摂取量不足という単純な理由だけではないようです。他にもカルシウム不足を引き起こしてしまう原因には、次の吸収量と排出量がポイントになります。

  • カルシウムの吸収量が低い
  • カルシウムの排出量が多い

カルシウムの含まれている食材を多く摂っていたとしても、その種類によってカルシウムの吸収率が大きく違ってきます。

平成7年の社団法人全国牛乳普及協会の調査によると、カルシウム吸収率は、牛乳:39.8%、小魚:32.9%、野菜:19.8%との結果でした。(参考:「食品とカルシウム吸収について」日本女子大学家政学部食物学科 江澤郁子【社団法人全国牛乳普及協会】

カルシウムの吸収率が最も高いのは乳製品で、次に小魚や海藻類、そして最後が野菜類。

「給食に牛乳は必要なのか?」とか「ご飯に牛乳は合わないからお茶にしてほしい」といった議論がありますが、簡単で効率的にカルシウムを摂取できる牛乳は、子ども達のカルシウム不足の解消に少なからず役立っているわけです。

カルシウムが難しいのは、カルシウムが多く含まれている食品をたくさん食べていたら心配ないとはならないところ。

いくらカルシウムが吸収できても、どんどん便となって体外に排出されてしまっていたら、どんなに食べててもカルシウム不足になっちゃうんですよね。

カルシウムはリンと仲が良く、リンを摂りすぎると腸の中でカルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり体外へ排出されてしまいまうのです。リンも大事な栄養素なのですが、過剰摂取がカルシウム不足を引き起こします。

様々な食材に含まれているリンですが、スナック菓子とソフトドリンクにも多く含まれているので、おやつによく利用している家庭は気を付けましょう。我が家も子ども達が小さい頃は気を付けていたのですが、大きくなるにつれ、おこづかいをスナック菓子に費やしていて困ったものです…

カルシウム不足を防ぐポイントは、吸収率と排出率ですね。

カルシウムを多く含む食品ランキング

文部科学省「食品成分データベース」によるカルシウムを多く含む食品ベスト20は次の通り。

食品名 100gあたり含有量
1 干しえび 7100mg
2 がん漬け(カニ類) 4000mg
3 とびうお焼き干し 3200mg
4 バジル 2800mg
5 かたくちいわし田作り 2500mg
6 ベーキングパウダー 2400mg
7 かたくちいわし煮干し 2200mg
8 さくらえび素干し 2000mg
9 えびのつくだ煮 1800mg
10 タイム 1700mg
10 けしの実 1700mg
12 凍みこんにゃく 1600mg
13 さくらえび煮干し 1500mg
13 セージ 1500mg
15 きびなご調味干し 1400mg
16 たにし 1300mg
16 パセリ 1300mg
16 パルメザンチーズ 1300mg
16 えんどう塩豆 1300mg
20 ごま 1200mg
20 ケール青汁 1200mg
20 シナモン 1200mg
20 エメンタールチーズ 1200mg

出典:文部科学省「食品成分データベース」

カルシウムを多く含む食品ランキングを見て、カルシウム量が多いことが意外だったのは、バジル・パセリ・タイム・セージといったハーブや香辛料にも多く含まれていること!

ちょっとカルシウム不足が気になる時には、バジルやパセリだったら、お手軽にいろんな料理にトッピングしやすいですよね。これからは、もっとぱらぱら振りかけてみようっと。

あとは、スーパーフードのけしの実。「ポピーシード」とも呼ばれています。これも、手作りパンやお菓子のトッピングに使いやすい食材。

軽く炒ってからサラダに振りかけてもおいしいです。おしゃれカフェ飯風に(笑。

手軽に振りかけられる容器に入ってる商品だと、いろんな料理にトッピングしやすくなりますね。

文部科学省「食品成分データベース」なら、ランキング100まで見ることができるので、牛乳アレルギーでも、ビーガンで乳製品や魚介類を摂らなくても、自分に合ったカルシウムを多く含む食品を見つけることができますよ。活用してみてください。

毎食適当に自分の食べたいものを中心に料理をしていたので、今回はカルシウムについて深堀りして反省ばかり…

給食が無くなる中高生からのカルシウム不足が目立つようなので、子ども達の健やかな成長のためにも、もうちょっと毎日の食事を見直したいと思いました。

最近ますます注目されている大豆ミートも、成長期でたべざかりの子ども達の栄養満点な食事に活用できます。

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カルシウムが最も必要なのは10歳から14歳
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